Foto: z veřejných zdrojů
Bylo jmenováno několik jednoduchých návyků, které vám skutečně pomohou zhubnout a udržet si zdraví.
Po padesátce je hubnutí kvůli změnám souvisejícím s věkem obtížnější. Jmenováno několik jednoduchých návyků, které skutečně pomáhají snížit hmotnost a udržet si zdraví. Uvádí to webová stránka Eating Well.
Na talíři byste měli mít vlákninu a bílkoviny
Vláknina podporuje hubnutí a kontrolu chuti k jídlu po padesátce, protože se podílí na zpomalení trávení a udržování pocitu sytosti. Rovněž přímo aktivuje hormony, které snižují chuť k jídlu.
NIHR Biomedical Research Centre informuje, že když se vláknina dostane do tlustého střeva, tamní bakterie se jí živí a produkují sloučeniny zvané mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které stimulují uvolňování hormonů potlačujících chuť k jídlu, jako je například GLP-1.
Vyplatí se konzumovat 25 až 38 g denně, k snídani zařaďte ovoce, k obědu a večeři by polovinu vašeho talíře měla zabírat zelenina a čtvrtinu celozrnné potraviny, jako je například quinoa.
Bílkoviny jsou důležité pro zachování svalové hmoty a udržení vysokého metabolismu. Stimuluje uvolňování hormonů, jako je GLP-1 a peptid YY, které snižují chuť k jídlu a zvyšují pocit sytosti (tj. potěšení) po jídle.
Vzhledem k jeho významu pro zdraví se vyplatí konzumovat 1,2 až 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což může činit přibližně 84-112 g denně.
Silový trénink alespoň dvakrát týdně
Časopis Circulation uvádí, že s věkem dochází k postupnému úbytku svalové hmoty, přičemž po 30. roce věku dochází ke snížení o 3-5 % každé desetiletí.
Úbytek svalové hmoty zpomaluje metabolismus, takže v klidu začnete spalovat méně kalorií, což ztěžuje dodržování kalorického deficitu při hubnutí.
Silový trénink je jedním z nejlepších návyků, které můžete použít k udržení nebo dokonce k nárůstu svalové hmoty po padesátce. Pokud se silovému tréninku nevěnujete, ztrácíte svalovou hmotu každým rokem.
Udržení svalové hmoty je rozhodující pro udržení metabolického zdraví i pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
Spánek je nezbytnou součástí života
Spánek je důležitý pro metabolické zdraví a kontrolu hmotnosti po padesátce, zatímco jeho nedostatek může zvýšit hladinu hormonů hladu, jako je například ghrelin.
Pravidelného a klidného spánku lze dosáhnout pomocí několika jednoduchých věcí, a to i v případě, že se potýkáte s poruchami spánku, jako jsou stres a hormonální změny.
Chcete-li zlepšit svůj spánek, snažte se dodržovat konzistentní spánkový režim, nastavte si budík, který vám připomene, že je čas jít spát. Ke klidnějšímu spánku přispívá také pravidelné cvičení, čerstvý vzduch a vyvážená strava.
Sledujte své pokroky
Když se pokrok zastaví, sledování stravy, cvičení a dalších životních návyků v deníku může zvýšit povědomí o skrytých faktorech, které mohou pokroku bránit.
Mnoho lidí například spotřebuje více kalorií, než si uvědomuje (i když si vybírají zdravé potraviny), nebo má každý týden stejný pohybový režim. Odhalení těchto vzorců může mít velký vliv na výsledky regulace hmotnosti.